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Problemas para dormir? Aprenda como tratar a insônia sem o uso de remédios.

January 31, 2017

 

 

A insônia é um transtorno que acomete uma considerável parcela da população e pode trazer grandes prejuízos ao humor, memória, atenção, criatividade e até ao sistema imunológico e à aptidão física. Ela se constitui da dificuldade em iniciar ou manter o sono ou o relato, por parte do paciente, de um sono não reparador (aquele indivíduo que "dorme, mas acorda cansado"). Para serem considerados clinicamente significativos, esses sintomas devem ocorrer pelo menos três vezes por semana por um período mínimo de um mês e estarem associados com sofrimento importante e/ou com prejuízo no funcionamento social e ocupacional do indivíduo.

Quando se torna crônica, passa a ser um importante fator de risco para a ocorrência de colisões de automóvel e de acidentes de trabalho, para a perda de emprego, para o surgimento de problemas sociais e conjugais, para a redução da saúde global e da qualidade de vida.

 

Preocupações excessivas com questões familiares, financeiras ou profissionais constituem causas comuns para falta de sono, mas em muitos casos, a insônia pode estar relacionada a ansiedade patológica, quadros depressivos e outros transtornos mentais. Quando isso ocorre, é necessário que se inicie o tratamento adequado de tais quadros para que ocorra remissão total dos sintomas.

Por ser um quadro extremamente comum e causador de grande prejuízo funcional, cada vez mais pessoas buscam ajuda de medicações que ajudem no sono (hipnóticos e ansiolíticos). Mas é importante lembrar que o uso de tais substâncias só deve ser feito após avaliação médica e quando a terapia não-farmacológica não foi suficiente para a remissão total do quadro. 

 

Então como acabar com a insônia sem precisar recorrer aos remédios?

Atualmente, o tratamento considerado de primeira escolha para insônia são as Intervenções Não Farmacológicas. Isso mesmo! O melhor remédio pra dormir não é "remédio" e, sim, mudanças na rotina e em hábitos que atrapalham muito nosso sono. Vários estudos indicam que até 80% dos indivíduos insones se beneficiam com o uso dessas estratégias, que têm como objetivo estabilizar um hábito regular de sono e evitar comportamentos incompatíveis com um sono saudável. 

 

Abaixo vamos listar algumas delas:

1) Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.

 

2) Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).

 

 

3) Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.

 

 

4) A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.

 

 

 

5) Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminui a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.

 

6) Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.

 

7) Tomar um banho quente antes de dormir.

 

8) Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.

 

9) Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online).

 

10) Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).

 

 

11) Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. técnicas respiratórias e meditativas).

 

 

 

 

 

12) Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de TV, etc.).

 

13) Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a ideia é ir para a cama sem o objetivo de dormir.

 

 

 

14) Outro fator importante é a exposição à luz solar, que é o principal sincronizador do relógio biológico humano. Expondo-se regularmente a luz pela manhã você sinaliza para seu corpo que está na hora de ficar ativo. Por outro lado, à noite seu corpo sabe que é a hora do repouso. Podemos colaborar mais, diminuindo nosso ritmo de atividades e reduzindo a iluminação à noite.

 

 

E então? Quantos destes itens você já faz? Nas próximas semanas, experimente colocar em prática o máximo dessas medidas possível e aumente muito a qualidade do seu sono e, consequentemente, da sua saúde. 

 

Um abraço e até o próximo post! 

 

 

 

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